La pandemia por la COVID-19 ha traído múltiples consecuencias a nuestras vidas, donde la salud mental ha tenido un fuerte impacto, pues la preocupación por el contagio, las dificultades laborales y económicas y el aislamiento físico pueden tener repercusiones en nuestras emociones, pensamientos y conductas.
Es normal que puedas sentirte vulnerable y como si todo se saliera de control, que tengas miedo y te preocupe el futuro que se nos viene. El aislamiento puede hacerte sentir harto, estresado o solo, incluso puedes experimentar crisis de ansiedad o síntomas de depresión.
Es importante que sepas que esto es normal dadas las circunstancias, pero puedes hacer uso de algunas estrategias para afrontar esta situación de la mejor manera posible. Aquí te dejamos cinco estrategias que te permitirán “sobrevivir” esta crisis sanitaria:
• Estrategia 1. Re-valuar la situación, tus recursos y tus objetivos vitales ante la situación
La situación actual implica una crisis, y como tal es un estado temporal de desequilibrio que altera nuestra vida momentáneamente, por lo que de nosotros sólo pide que nos adaptemos por el momento.
Piensa en otras situaciones que han requerido que te ajustes y nota qué te funcionó aquella vez, es probable que puedas usar aquellas estrategias en estos momentos. Observa que no es la primera vez que afrontas situaciones en que tienes que adaptarte y que aquellas veces haz podido superarlo de la mejor manera que te ha sido posible, esta vez no tiene por qué ser diferente.
Te será de gran utilidad pensar en ¿qué te gustaría lograr al final de la crisis? ¿qué sería lo mejor que puedes sacar de ella? Muchas veces nos centramos en el aspecto más negativo de lo que estamos viviendo. Sin embargo, a pesar de las circunstancias, siempre podemos elegir cómo pasarlo.
Establece qué te gustaría lograr, poniéndote objetivos realistas y alcanzables, y dedica parte de tu día a intentarlo. Puede ser que quieras comenzar a hacer ejercicio, repasar algún tema profesional o escolar, incluso puedes plantearte conectar más con tu familia o aprender a convivir con tus emociones ante la crisis.
• Estrategia 2. Darle solución a la preocupación
Es normal que durante el día tengas pensamientos como “¿y si me contagio?”, “¿y si se contagia alguien de mi familia?”, “¿qué pasará con mi trabajo?”, “¿y si esto empeora?”, ha esto se le llama preocupación. La preocupación es un pensamiento sobre amenazas o dificultades futuras que tiene la intención de que nos anticipemos al peor de los escenarios. Sin embargo puede generar estados de pánico si no les damos soluciones realistas.
Para poder hacerlo es necesario que aceptes la realidad y observes los hechos como son, definiendo claramente qué sucede (ej. existe riesgo de contagio) y lo que te hace sentir (ej. ansiedad) y después define si puedes solucionarlo.
Si está dentro de tu control, identifica tres cosas que puedes hacer para solucionar el problema (ej. lavarme las manos según le protocolo, no salir salvo para lo necesario, limpiar y desinfectar las superficies que toco más), elige una o varias que tengan probabilidad de ser efectivas, haz un plan y realízalo. Si lograste resolver el problema, felicítate, sino sigue intentando con otra solución.
Si por el contrario se escapa de tu control y no puedes darle una solución realista, será necesario que aceptes la situación tal cual es y pienses qué puedes hacer para seguir teniendo una vida significativa a pesar de la situación.
Muchas veces podemos preocuparnos por cosas futuras que no podemos resolver en el aquí y el ahora (ej. “¿qué pasará con mi trabajo?”), por lo que habrá que aceptar que no podemos resolverlo en el momento y pensar qué si puedo resolver justo ahora (ej. “Cuidarme a mí y a mi familia”). Además, recuerda limitar tu consumo de noticias sobre la COVID-19 a uno o dos momentos en el día. Evítalas especialmente antes de dormir.
• Estrategia 3. Practicar técnicas de relajación o atención plena
Durante la cuarentena será normal experimentar cierto nivel de ansiedad o nerviosismo. Puede que en ocasiones sientas que te palpita el corazón, que te tiemblan las manos, un vacío en el estómago o que tu mente “va a mil por hora”.
En estas situaciones puedes practicar la Respiración diafragmática, la cual consiste en lo siguiente:
Coloca una de tus manos en tu pecho y la otra, cuatro dedos arriba del ombligo. Inhala profundamente por la nariz, empujando tu estomago hacia afuera. Cuando sientas que tus pulmones están llenos, exhala por la boca, colocándola como si soplaras a través de un popote, y empuja tu estómago hacia dentro. Nota que la mano de tu estomago se mueve mucho más que la mano de tu pecho. Imagina que tu estomago es un globo que se infla y desinfla con cada respiración.
También te puede funcionar practicar ejercicios de atención plena¸ los cuales son muy variados, pero principalmente consisten en poder prestar atención a la respiración y si nos distrae algún pensamiento, sensación y emoción, se observa sin juzgarlo y sin intentar cambiarlo, y se regresa nuevamente la atención a la respiración.
Para estos ejercicios se recomienda ampliamente que busques videos o aplicaciones en el celular (ej. Calm, Zen, etc.) que te apoyen con audios guía.
• Estrategia 4. Actívate con una rutina significativa
Durante el aislamiento es normal sentir que todos los días son iguales e incluso perder de vista en qué día te encuentras. Recuerda que la situación fuerza a hacer cambios en nuestras vidas, pero será importante que puedas mantener una rutina relativamente estable que te ayude a darle orden a tus días. No tiene que ser una rutina rígida en horarios, solo ordenada
Inicia identificando momentos de autocuidado, como la hora de levantarte, desayunar, bañarte, comer, cenar y la hora de dormir (procura no desvelarte usando el celular o viendo televisión). Después reconoce qué es importante o significativo en estos momentos en tu área profesional/académica, familiar o pareja, de amistad, responsabilidades en casa y diversión o esparcimiento.
Reconoce al menos una actividad por cada una de las áreas anteriores que te permita hacer eso importante o significativo. Por ejemplo: algo significativo o importante en el área de la familia puede ser convivir con los hijos; una actividad que puede ayudarme a convivir es jugar algún juego de mesa, comer todos juntos, mirar álbumes de fotos, hablar sobre lo que pasa con el COVID-19, etc.
Puedes identificar actividades para cada día o para la semana, lo importante es que llenes el resto de tu rutina con estas actividades de una o varias de las áreas.
Si estás trabajando en casa o tomando clases en línea, procura tener un horario establecido y no sobrepasarte con esa actividad. Todas las áreas son importantes.
• Estrategia 5. Conéctate con otras personas
El aislamiento que requiere la cuarentena dificulta las interacciones sociales como solíamos tenerlas; Sin embargo, la tecnología actual nos permite muchas opciones para seguir estando en contacto con nuestras familias y amigos. Considera que estamos ante un aislamiento físico, pero no social, por lo que en estos momentos será importante que evites aislarte de la conexión con otras personas.
Identifica plataformas o aplicaciones que te permitan realizar videollamadas con personas importantes para ti y planea reuniones virtuales al menos una vez a la semana.
Mantente en contacto con tus seres queridos a lo largo de los días, ya sea por llamada o por mensajes, y conversa sobre tus preocupaciones y emociones. Esto te permitirá conseguir apoyo emocional y fortalecer los vínculos con esas personas. Si vives con más personas procura realizar alguna actividad con ellos durante el día, pero también ten actividades individuales para tener tu espacio.
Es normal que la convivencia tan cercana promueva confrontaciones y discusiones. Ante estas situaciones, evita engancharte en la pelea. Siempre puedes elegir la batalla que merece ser peleada. Si te notas enojad@ o irritad@, puedes usar la estrategia DTPA:
• Detente: Puedes contar del 10 al 1, pensar en la palabra “ALTO” o un semáforo en rojo, etc. Si lo ves necesario puedes apartarte de la situación y tomarte un tiempo fuera.
• Tranquilízate: Respira profundamente, puedes usar la respiración diafragmática, hasta que te sientas más tranquil@. Procura concentrarte en tu respiración y no en el problema.
• Piensa: Evalúa si realmente vale la pena discutir o pelear en ese momento. Recuerda que lo importante es conectar con tus seres queridos.
• Actúa: Elige la acción que te ayude a conectar y no pelear (ej. Ceder esta actividad y acordar hacer lo que tú quieres en la siguiente).
Por último, recuerda que estamos ante una crisis, se amable contigo y con los demás. Esperamos que estas estrategias te ayuden a afrontar lo mejor posible la cuarentena, pero si notas que la situación te sobrepasa, no dudes en pedir ayuda profesional. En Centro Psicológico Cognitivo-Conductual trabajamos para tu bienestar.