Cuando decimos que alguien es perfeccionista, suele pensarse como una característica negativa de nuestra personalidad. Generalmente pensamos en esta persona que busca hacer todo bien y cualquier error le parece una tragedia, que se esfuerzan compulsivamente y sin descanso hasta que salga perfecto y que suelen medir su propio valor enteramente en términos de qué tanto hacen o logran.
Sin embargo, en psicología tiene algunos años que se ha propuesto que más que una característica, se puede entender también como un estilo para cumplir expectativas y que no es enteramente “negativo”, también tiene sus puntos positivos y puede ser muy adaptativo.
De acuerdo con Frost et al. (1990), el perfeccionismo se entiende como la tendencia a establecer altos estándares de desempeño en combinación con una evaluación excesivamente crítica de los mismos y una creciente preocupación por cometer errores.
Aquí hay dos criterios principales:
1.
Estándares o expectativas irracionalmente altos.
2.
Autocritica excesiva cuando se falla en alcanzas esas expectativas.
Los estándares o expectativas irracionalmente altos se refieren a demandas que nos hacemos de lograr cosas que no son posibles en realidad, por ejemplo “que todo lo que haga me salga perfecto siempre, desde el primer intento y sin esfuerzo”. Lo que genera que sea muy difícil poder alcanzar esas expectativas, sino es que imposible.
Otro aspecto que vuelve irracionales las expectativas es percibir un resultado catastrófico cuando no se alcanza la expectativa, es decir, podemos pensar que algo muy malo va a pasar si no obtengo “la perfección” o que eso me haría un fracaso absoluto como persona, por lo que hay una preocupación contante y miedo al fracaso o a cometer errores. Además, continuamente se duda sobre la calidad de nuestro propio desempeño que ocurre porque lo comparamos constantemente con ese estándar perfeccionista que nunca alcanzamos y entonces constantemente nos sentimos insuficientes.
A esto se le suma la tendencia a pensar que cualquier cosa que haga y que no alcance esas expectativas es un fracaso rotundo y absoluto. A esto se le llama pensamiento todo-o-nada y hace que seamos muy duros juzgando nuestro propio desempeño. De tal manera que si es un “9.9”, al no ser “10” entonces es un fracaso.
La autocritica excesiva entonces es este regaño severo que me doy cuando no alcanzo la expectativa, y puede consistir en juicios negativos sobre mi mismo (ejemplo. “Soy un fracaso”, “cómo es posible que me haya equivocado”) y generalmente se acompaña de emociones displacenteras intensas como miedo, ansiedad, culpa, enojo, frustración, tristeza, vergüenza, aversión (o asco), etc.
En una oración simple, el perfeccionismo es esta tendencia a exigirme cumplir con expectativas irracionalmente altas y que al no cumplirlas me critico tan severamente que acabo experimentando un malestar emocional intenso y pensando que nunca soy suficientemente bueno.
Esta experiencia suele llevarnos a evitar actividades o tareas donde sentimos la presión de hacerlo perfecto, o a procrastinar/posponer dicha actividad hasta encontrar las condiciones óptimas que nos permitan hacerlo perfecto, o incluso a sobresaturarnos de actividades al punto de quemarnos por el estrés y el cansancio de llevarme al límite.
A largo plazo, si este ciclo se repite suele derivar en un agotamiento emocional, sensación de estar saturado, estrés, ansiedad, depresión, etc. (De Rosa, Dalla, Rutsztein y Keegan, 2012).
Pero como decíamos al inicio, no todo es malo, algunos investigadores han identificado que el perfeccionismo tiene dos dimensiones, una adaptativa y otra desadaptativa.
El perfeccionismo adaptativo se caracteriza por una búsqueda sana de la excelencia, del trabajo de calidad, de los logros y de los estándares elevados que pueden ajustarse según las circunstancias (no de la perfección irreal); mientras que el perfeccionismo desadaptativo tiene estándares elevados inflexibles, expectativas imposibles, insatisfacción persistente con el rendimiento, y un rendimiento motivado por el miedo al fracaso.
Entonces el perfeccionismo puede ser adaptativo o desadaptativo dependiendo de cómo me pido cumplir con esos estándares y de cómo me trato cuando no los logro. Por lo que a continuación te comparto algunas pautas que te pueden ayudar a llevar tu tendencia perfeccionista a lo adaptativo y de beneficio para construir una vida valiosa para ti.
• Identifica tus estándares y expectativas:
Resulta muy útil saber qué es lo que generalmente nos demandamos lograr. Usualmente son pensamientos del tipo “Debería” o “Tendría que”. A esto en terapia le llamamos “El tirano de los debería” y un ejercicio muy útil y divertido es notar cuando el tirano te habla y qué te exige. Por ejemplo, “el tirano me está diciendo que debo hacer esta tarea sin ningún tipo de error”. Esto nos ayuda a notar nuestras exigencias y nos da chance de valorar si estamos siendo muy rígidos con lo que nos estamos pidiendo (por ejemplo, aquí me estoy pidiendo la perfección”)
• Acepta que la perfección no existe:
Duro pero cierto, la perfección no existe porque como humanos podemos equivocarnos ya que es parte de nuestro proceso de aprendizaje. En lugar de pedirte la perfección, algo que puede ayudarte más a motivarte es buscar hacerlo mejor. Mejor se refiere a lo mejor que puedas o mejor de lo que lo hiciste la última vez. Esta expectativa es más realista y alcanzable.
• Felicítate y valora los logros pequeños:
Esto es muy importante porque el valorar nuestros pequeños logros nos ayuda a motivarnos y sentirnos capaces. Por ejemplo, puedes dividir la actividad que debes hacer en pasos y reconocerte por lograr cada uno. La idea es que le des también valor al proceso y reconozcas los avances que haces. Si solo reservamos esteautorreconocimiento para cuando logramos grandes cosas, corremos el riesgo de sentir que nunca es suficiente.
• Se amable y empático contigo:
Esto implica ser amable en cómo te hablas y piensas de ti. Evita los juicios negativos sobre de ti como “Soy un tonto”, “soy un fracasad”, etc. Principalmente cuando cometas errores. Cuando nos regañamos por cometer errores lo natural es que nos sintamos tristes o ansiosos, y al sentirnos así es más difícil dar lo mejor de nuestro desempeño. Corregirnos mediante regaños difícilmente nos motiva a intentar de nuevo, todo lo contrario, hace que nos de miedo cometer errores. Prueba a identificar primero lo que hiciste bien y reconócelo, luego identifica en qué puedes mejorar en el siguiente intento. Equivocarse no se siente bien, pero es parte del proceso de aprender, recuérdate que lo tienes permitido si quieres ser bueno en lo que haces.
• Date permiso de descansar:
No uses el descanso como premio, es una necesidad y una responsabilidad personal. Si no descansamos es como intentar cortar madera con un hacha desafilada, no importa que tan duro golpes o que tan bueno seas, no podrás hacer buenos cortes si tu hacha no está en buenas condiciones. Nuestro cuerpo y mente requiere que las “afilemos” para dar nuestro mejor esfuerzo.
• Eres más que tus logros, cuida de las otras áreas de tu vida:
Procura tener actividades de ocio, dedícale tiempo a cultivar las relaciones importantes de tu vida, cuida de tu salud y en general no abandones las cosas que son importantes para ti con tal de satisfacer los mandatos del tirano.
En general, puedes ir incorporando estas pautas a tu vida cotidiana, pero no siempre es tarea fácil adaptarlas a nuestras vidas y no tiene por qué serlo. Si notas que es mucho más difícil de lo que parecía, siempre puedes contar con el apoyo psicológico. Ese siempre será un gran paso para llevar tu perfeccionismo a lo adaptativo.