La higiene de sueño son una serie de recomendaciones para modificar los hábitos de sueño y los factores ambientales asociados, que se indican en problemas como el insomnio (Stepanski & Wyatt, 2003), el cual es una insatisfacción por la cantidad y la calidad del sueño y que generalmente incluye dificultades para iniciar, mantener o despertar del sueño (ej. Despertarse frecuentemente durante la madrugada o despertar mucho antes de la hora establecida, y no poder volverse a dormir (American Psychiatric Association - APA), 2013).
Podemos decir que esa dificultad para dormir es insomnio si dura mínimo 3 noches a la semana y se repite por al menos 3 meses a pesar de que existan todas las condiciones necesarias para favorecer el sueño, además de genera un malestar significativo o un deterioro en lo social, laboral, educativo o en la vida en general (APA, 2013).
Este problema es mucho más común de lo que se piensa, ya que alrededor del 50% de las personas que acuden al médico reportan tener insomnio, pero solo el 5% busca su atención (Everitt, McDermott, Leydon, Yules, Baldwin, & Little, 2014). Además de estar altamente asociado con problemas médicos, funciona como factor de riesgo para trastornos de ansiedad, depresivos y consumo de sustancias e impacta negativamente en el desempeño por lo que incluso aumenta el riesgo de errores y accidentes en el trabajo (García López & Navarro Bravo, 2017).
Por lo que a continuación te compartiré algunas de estas pautas para empezar a tener una buena higiene de sueño y mejorar la satisfacción que tienes con su calidad y cantidad (Stepanski & Wyatt, 2003; World Sleep Society, 2021).
• Cuida cómo está tu cuerpo
En general es recomendable evitar productos que contienen cafeína al menos 4 horas antes de acostarse, la nicotina al menos 1 hora antes de acostarse o si te despierta a media noche, y el alcohol en las horas próximas a irse a dormir.
Te puede ayudar sustituir tu café de la noche con descafeinado, también evita el té negro y los refrescos. Con la nicotina, puedes mantener el cigarro o la cajetilla lejos o en un difícil acceso para evitar la tentación nocturna.
También será importante evitar comidas copiosas inmediatamente antes de irse a la cama o acostarse con hambre y evitar practicar ejercicio intenso en las 2 horas previas a irse a la cama, puedes en su lugar hacer ejercicios de estiramiento o yoga para ayudar a tu cuerpo a irse relajando para la hora de dormir.
• Genera un buen ambiente que propicie el sueño
En este sentido se recomienda mantener el dormitorio tranquilo y ordenado, intentando que la cama sea lo más cómoda posible, sin tener cosas encima de ella que incomoden al dormir.
Cuida que no haya temperaturas extremas en el dormitorio y evitar en la medida de lo posible ruidos y luces durante toda la noche. La recomendación es no dormir con luces o la TV encendida. Si te incomoda el silencio puedes poner música relajante pero no te quedes usando el celular.
• Adopta conductas que promueven el sueño
La primera es evitar utilizar la cama para otras tareas que no sean dormir (o practicar tener relaciones sexuales), ya que, si haces actividades como trabajar o estar demasiado activo ahí, tu cerebro asociará la actividad con la cama y eso hará que te cueste más trabajo conciliar el sueño.
Una segunda conducta que promueve el sueño es mantener unos horarios regulares de vigilia-sueño, principalmente trata de despertar casi a la misma hora, y así será más fácil que te duermas a una hora constante, evita los desvelos innecesarios y hasta los aparentemente necesarios (cuidando tu organización de actividades durante el día).
La tercera conducta es evitar tomar siestas durante el día que superen los 45 minutos, ya que si te duermes por varias horas esto hará que te cueste más trabajo conciliar el sueño por la noche. Asimismo, no tomes siestas después de la tarde, mientras más cerca este de la noche es más probable que te quedes dormido y despiertes en la madrigada.
La cuarta conducta es darse oportunidad de quedarse dormido máximo por una hora, si después de este tiempo aún no concilias el sueño levántate de la cama y haz alguna actividad relajante (leer un libro ligero, escuchar música tranquila o la radio AM) o alguna técnica de relajación o meditación.
• Aquí te dejo un ejercicio de meditación
Inhala profundamente y exhala lento, diciendo en tu mente el número “9”. En la próxima exhalación, di “8”; luego “7” y así sucesivamente hasta llegar al “0”. Luego comienza de nuevo pero esta vez desde el 8, y así hasta que hayas echo todos los ciclos de respiraciones hasta llegar a 1. Si te pierdes, comienza de nuevo desde el último número que recuerdes y continúa hasta que te duermas.
No olvides que para generar un hábito y los resultados de estas pautas se vean, es necesario repetirlo y mantenerlo en nuestra rutina, así como la higiene personal. Y si tu problema para dormir persiste no dudes en consultar con el especialista, ya sea en medicina o en psicología.