Muchas veces podemos vivir situaciones que nos hacen llegar al límite de nuestras emociones, pues la situación nos rebasa al punto que nos sentimos totalmente fuera de control. Esto es a lo que se le llama crisis emocional y en general se entiende como un estado temporal de desorganización emocional o malestar intenso que se caracteriza por la dificultad o incapacidad de la persona para manejar la situación mediante las estrategias que usualmente le funcionaban.
Implica una serie de respuestas emocionales como la ansiedad, el enojo o la tristeza, que se manifiestan con una alta intensidad, además de confusión o dificultades para pensar, pensamientos sobre lo terrible que está siendo la situación e incluso sobre lo terrible que puede pasar más adelante. También se manifiesta en nuestro cuerpo, donde podemos sentir tensión muscular, que se nos acelera el ritmo cardiaco y la respiración, etc., además suele ser común que nos agitemos, que lloremos y que nos sintamos ineficaces y desamparados.
Si bien una crisis emocional es altamente desagradable e implica que nuestras estrategias para solucionar no están siendo útiles en esta ocasión, es un estado que terminará en algún momento y que requiere que hagamos algo distinto para transitar por la situación.
Algo que es muy común en una crisis emocional, es que nos concentramos en tratar de controlarnos o quitarnos el malestar, o en tratar de solucionar el problema, pero como ya hemos dicho, la crisis se caracteriza porque nuestras estrategias normales no funcionan en esa situación, por lo que es una buena alternativa intentar algo diferente y solo transitar por la situación en lugar de tratar de resolverla inmediatamente. Esto nos puede ser muy útil porque recordemos que las crisis también son temporales.
Una buena alternativa es tomar algunas acciones que nos permitan simplemente sobrevivir la situación, esto definitivamente no solucionará el problema, pero nos dará un momento para evitar tomar acciones bajo los efectos emocionales de la crisis que pueden ser impulsivas y contraproducentes; y eso ya es una gran ayuda. Por tal motivo, a continuación te comparto algunas estrategias que pueden ayudarte a afrontar una crisis emocional y no empeorar las cosas en el intento.
• Cambiar la química corporal
Esto te ayudará a modificar algunas funciones de tu cuerpo que funcionarán como una distracción para tu cerebro del malestar emocional que estas sintiendo, es una forma intensa de sacar a nuestra mente del secuestro emocional de la crisis, pero que no representa ningún riesgo para nosotros mismos, por lo que son útiles sólo para los momentos más intensos de la crisis emocional y solo sirve para evitar hacer más grande el problema.
T es la clave de “cambiar la Temperatura”: Esto nos ayuda a calmarnos rápido y consiste en poder meter la cara en un recipiente con agua muy fría (no menor a 10 °C) o poner una compresa fría sobre los ojos y las mejillas mientras sostienes la respiración, cualquiera de las dos debes hacerla por aproximadamente 30 segundo y repetirlo mínimo tres veces o hasta que sientas que el malestar emocional ha disminuido lo suficiente para que puedas hacer algo más.
I es la clave para “ejercicio Intenso”: Esto nos ayuda para calmar al cuerpo cuando la emoción lo acelera y consiste en hacer algún ejercicio cardiovascular por unos 20 minutos o la suficiente para sentir cierto cansancio. Algunas ideas pueden ser salir a correr, hacer algún deporte o trotar en tu lugar si no puedes salir de la habitación, etc.
P es la clave para “respiración Pausada y relaja muscular en Paralelo” Esto nos ayuda a calmar el cuerpo y consiste en hacer ciclos de respiración diafragmática, la cual se hace inhalando al tiempo que inflas tu estomago y exhalar al tiempo que lo desinflas. Y al mismo tiempo, en cada inhalación tensas los músculos del cuerpo (sin lastimarte con la tención) y al exhalar relajas los músculos mientras en tu mente dices la palabra “relájate”.
Para que esta estrategia se efectiva debes asegurarte de estar bien concentrado en sólo hacer la actividad, es decir, si estas con la temperatura, concéntrate en lo frío del agua en tu cara; si estas con el ejercicio, concéntrate en la sensación de agotamiento; si estas con la relajación, concentrarte en la respiración y en la tensión y distención de tus músculos. Recuerda que estas acciones no son para sentirte mejor, sino para distraer rápido a la mente, por lo que no son específicamente placenteras, solo intensas.
• Distráete de la situación que generó la crisis emocional
Realiza alguna actividad: Por ejemplo, alguna tarea que tengas pendiente, limpiar algún espacio, ver una película, llamar a un amigo, etc. Cualquier cosa que requiera mantenerte física o mentalmente ocupado.
Haz acciones “buenas”: Es decir, hacer cosas que ayuden a alguien o de alguna forma, por ejemplo, ayudar a un ser querido, preparar alguna sorpresa para alguien, llamar o escribirle a alguien algún mensaje alentador, regalar algo, etc.
Haz cosas que te generen otras emociones: Actividades que te generen una emoción diferente, e incluso opuesta, a la que está sintiendo, por ejemplo, escuchar música alegre, ver películas de terror o de comedia, jugar con tus mascotas, ver videos de paisajes relajantes, etc.
Haz cosas que mantenga ocupada a tu mente: Actividades mentales como contar cosas (ej. colores u objetos), repetir la letra de una canción de forma mental, contar de atrás para delante de 3 en 3, etc.
Tomar distanciade la situación: Algo así como tomarse unas breves vacaciones de la situación, posponla mentalmente o incluso aléjate físicamente si eso es posible.
Piensa en situaciones similares a la tuya: Puedes comparar el cómo te sientes en este momento con cómo te haz sentido en otros para recordar que es momentáneo, incluso puedes comparar este malestar con otro momento donde lo superaste, etc.
Haz cosas que te generen otras sensaciones: Puedes apretar una pelota con fuerza, escuchar música con volumen alto, sostener hielos en la mano, tomar una dicha fría o caliente, cualquier cosa que no sea peligrosa o pueda lastimarte.
• Autocalmate con los cinco sentidos
Esto ayudará a proveerte de experiencias sensoriales placenteras que pueden disminuir el malestar un poco más. Básicamente consiste en estimular tus cinco sentidos con cosas placenteras, por ejemplo, puedes ver imágenes o fotos de tus lugares o personas favoritas, escuchar música que disfrutes, oler tu perfume favorito, comer algún alimento delicioso, tocar alguna prenda suave o acariciar a tu mascota, etc.
• Mejorar el momento
Otra estrategia que ayuda a disminuir un poco más el malestar de la crisis emocional es hacer actividades o acciones que, o mejoren el momento o lo hagan más tolerable, por ejemplo:
o Darle un significado a lo que esta pasando: muchas veces vemos a la situación que generó la crisis y a la propia crisis como la cosa más terrible, y esto no hace más que aumentar un malestar que de por sí ya es suficientemente desagradable. La alternativa es encontrarle un sentido o propósito a lo que estamos viviendo, podemos buscar los aspectos positivos o que estamos aprendiendo o recordar qué es lo importante en este momento que te ayude a resistir al menos.
o Date aliento y repiensa la situación: por ejemplo, puedes pensar para ti en frases como “puedes hacerlo”, “voy a salir de esto”, “estoy haciendo lo mejor que puedo”, “soy suficiente y valioso no importa qué pase”, “esto también pasará”, “no durará para siempre”, etc.
o Ir a mi lugar seguro: esto es más bien de forma mental, para que pueda ser útil en cualquier situación. Construye una visualización de un lugar que te haga sentir seguro y en paz, al cual puedas ir mentalmente cada que lo requieras, o puedes imaginar momentos agradables de tu vida, situaciones que te hagan sentir mejor, incluso imaginar que todo sale bien al final.
o Hacer ejercicios de atención plena, reza si tienes alguna religión o haz alguna acción relajante como tomar un baño caliente, respirar despacio, hacer ejercicios de estiramiento, etc.
o Tomate unas breves vacaciones de la situación: puedes hacer algo o ir a algún lugar por un rato, que disfrutes, y que te haga olvidar la situación por la que estás pasando, con el objetivo de darte un respiro y recargar energías. Procura que etas vacaciones no excedan un día o unas horas si tienes actividades importantes que hacer.
Estas estrategias están fundamentadas en un tipo de intervención psicológica que ha mostrado ser altamente efectiva para dificultades emocionales llamada Terapia Dialéctico Conductual, las cuales están enfocadas como dijimos, en ayudarte a transitar por la crisis emocional, por lo que son estrategias que no te ayudarán a resolver el problema que generó la crisis, pero si a evitar que la situación empeoré, de ahí que se llame estrategias de sobrevivencia a la crisis; por lo que la recomendación es sólo usarlas para transitar la crisis.
Recuerda que, si tu malestar persiste o tienes dificultades para afrontar la situación, lo mejor será que recuras a atención especializada que te ayudará hacerlo de la mejor forma que sea posible, pedir ayuda también es una forma de transitar la crisis.